夏季如何运动不中暑

诸葛哲林
导读 在距离比赛还有一公里时,铁人三项运动员莎拉·特鲁 (Sarah True)由于中暑而退出了在德国法兰克福举行的 2019 年欧洲铁人三项锦标赛。...

在距离比赛还有一公里时,铁人三项运动员莎拉·特鲁 (Sarah True)由于中暑而退出了在德国法兰克福举行的 2019 年欧洲铁人三项锦标赛。在游泳、骑自行车和跑步近 225 公里后,她领先 7 分钟。温度为38℃。

夏天来了,白天更长,天空更晴朗。这是一个脱掉冬天的衣服,到外面去跑步、骑自行车或和朋友一起玩接送运动的机会。的确,夏天是我们最活跃的时候。

夏天带来的另一件事是炎热和潮湿。随着欧洲和北美应对反复出现的夏季热浪,我们在炎热的夏季活动时都需要小心。

汗水和血液的工作

当我们运动时,我们身体的核心温度会升高。为了解决这个问题,我们有许多内置的冷却方法。我们的身体自我冷却的主要方式是通过汗液在我们皮肤上的蒸发。汗水蒸发需要吸收热量。热量的吸收使我们冷静下来。

除了汗水外,血液还会转移到我们的皮肤表面以冷却并在我们的全身循环。这就是为什么我们中的许多人在活动时会脸红的原因。

这两种方法中的每一种对冷却的贡献程度因人而异。有些人毛衣很多,而有些人则变红,几乎不出汗。

我们身体的冷却效果还取决于环境条件。条件越干燥,汗水就越能有效地冷却我们。但是在高湿度下,空气中充满了水蒸气,导致我们的汗水无法有效地从身体上滴落。在这些情况下,我们的身体会继续产生更多的汗水,以期降温。

在炎热的天气里锻炼会给我们的身体增加压力。将血液转移到我们的皮肤冷却意味着更少的血液(和氧气)进入工作肌肉。

出汗还会减少我们体内的水分,如果不补充流失的水分,血容量就会下降。这会导致血压降低和心率加快。至少,这会导致性能下降。在极端情况下,它会导致中暑和中暑,就像 Sarah True 所发生的那样。

症状可能包括精疲力竭、疲劳、精神功能不佳(头晕、意识模糊、易怒)、恶心、呕吐和昏厥。如果不治疗严重的中暑,会导致长期残疾甚至死亡。

年轻人和老年人的风险最大

尽管这些年来教育和意识有所提高,但中暑的流行率可能正在上升。由于气候变化,创纪录的高温年复一年地被打破,环境暴露和风险可能会继续增加。

那些面临最大风险的是非常年轻的人、老年人和那些有既往疾病的人。在 2018 年魁北克的热浪期间,估计有 70 人死于高温。大多数死亡病例发生在这些高危人群中。

此外,涉及穿着或携带重型设备(如足球)的户外运动会增加风险。这是由于设备的重量和防止汗水蒸发的分层。

避免中暑的六个技巧

当温度升高时,一些简单的预防措施可以帮助降低风险:

提前了解天气情况。

涂上防晒霜和轻便的衣服。

定期喝水。

避免在高温高峰时段锻炼,或在有空调的健身房锻炼。

如果您前往气候温暖的地区,无论是在夏季还是冬季,请通过缓慢增加活动让您的身体适应环境。

如果您在白天完成一项体育赛事并且通常在清晨或傍晚进行训练,那么您还应该让您的身体适应正午的高温。

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