专家说如果您的膝盖受伤请继续锻炼

祝聪可
导读如果您在晚年开始锻炼以治疗关节或髋关节疼痛,您应该会预期疼痛会暂时增加。但是,如果您明智地进行,您将获得类似于非甾体抗炎药(如布洛

如果您在晚年开始锻炼以治疗关节或髋关节疼痛,您应该会预期疼痛会暂时增加。但是,如果您明智地进行,您将获得类似于非甾体抗炎药(如布洛芬)的镇痛效果,是非处方止痛药(如扑热息痛)的两倍。事实上,运动所带来的疼痛缓解已经足够大,以至于许多人暂停了他们的膝关节或髋关节手术。

身体活动对身体健康很重要,医生开具处方以治疗一系列疾病,包括糖尿病和心血管疾病。但是许多人不遵循这个建议,因为关节疼痛,并且担心运动可能会伤害这些关节。

矛盾的是,最近 20 年的研究发现运动是一种很好的止痛药。今天,全世界都推荐运动作为治疗中老年人关节疼痛的方法。但是,推荐是一回事。将这一建议付诸实践完全是另一回事。

大多数人在开始锻炼时疼痛会增加 10% ——有些人会增加,有些人会减少。这不是警告信号,而是身体发出的信号,表明您正在做一些您不习惯的事情。我们的身体,包括骨骼、肌肉和软骨,适应能力很强,当我们运动时,它们的质量会提高。

您将获得多少疼痛缓解取决于您进行了多少运动。在我们的研究中有10000人与膝关节和髋关节骨性关节炎,我们发现,每周两次,谁行使了六个星期的人经历了25%的疼痛缓解,平均。

较早的研究还表明,在物理治疗师的监督下进行集体锻炼的人比在家中无人监督的情况下锻炼的疼痛缓解效果更好。造成这种差异的原因可能是在具有专业知识的物理治疗师的指导下,我们更努力地工作并敢于做更多的事情。

为了从锻炼中获得最大效果,您应该感到呼吸短促或出汗,并随着您的身体变得更强壮而增加锻炼的难度。

两个简单的规则

遵循两个简单的疼痛规则,您可以安全地锻炼。第一,运动后的疼痛程度应该是可以忍受的。而且,第二,你不应该每天经历任何增加的痛苦。

运动后应每天以零到十的等级评估疼痛。在这个尺度上,零到二被认为是“安全的”,二到五是“可接受的”,五到十是“避免”。

假设您通常的疼痛为 3,运动后您将其评分为 5。没关系。如果你平时的疼痛是 3 级,而在运动后你的评分是 7 级,那么你已经做得太多了,下次应该减少。

如果您在锻炼后疼痛上升至 5 点,但第二天早上又回到 3 点——您通常的早晨疼痛——那很好。如果运动后你的疼痛达到五点,第二天早上四点或五点仍然是(也就是说,比你平时早上的疼痛还要多),你做的太多了,应该减少。保持它,但在一个较低的水平。

锻炼与关节炎

有趣的是,我们的研究表明,患有严重关节炎的运动是安全的。当患有严重关节炎或骨关节炎的人遵循这两个简单的疼痛规则时,95% 的运动会在可接受的疼痛下进行,并且几周后疼痛会缓解。

在最近的一项研究中,我们招募了大多数符合膝关节置换手术所有标准的严重关节炎患者。所有参与者都收到了有关关节炎及其治疗的信息,包括自助建议。他们还参加了为期八周的每周两次有监督的锻炼课程,如果他们超重,就会去看营养师。

一半的参与者随机接受膝关节置换。在没有立即更换关节的人中,只有四分之一选择在一年内更换关节。换句话说,人们通过锻炼获得的疼痛缓解足以让四分之三的参与者将手术推迟至少一年。

锻炼,尤其是在有人监督的情况下,可以有效缓解疼痛,但需要体力劳动和出汗。物理治疗师提供的被动治疗,例如手法治疗、深层组织按摩和肌肉拉伸,似乎对髋关节或膝关节疼痛的人不起作用。

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