咖啡可以改善你的锻炼吗

蒲轮善
导读据报道,咖啡因是研究最多的物质之一,可帮助运动员表现更好,训练时间更长、强度更高。因此,专业和业余运动员经常将其视为提高性能的人体

据报道,咖啡因是研究最多的物质之一,可帮助运动员表现更好,训练时间更长、强度更高。因此,专业和业余运动员经常将其视为提高性能的“人体工学”辅助工具,用于各种活动。这些包括间歇性运动,如足球和球拍运动,耐力运动,如跑步和骑自行车,以及阻力运动,如举重。

但是,虽然大多数研究着眼于将纯咖啡因与水一起服用的影响,但在现实世界中,大多数人从咖啡、能量饮料或其他产品(如特殊凝胶或口香糖)中获取咖啡因。那么在锻炼前喝一杯乔真的会有所作为吗?答案可能取决于您的基因和您喝的咖啡种类。

科学家认为咖啡因会影响身体化学腺苷,通常会促进睡眠并抑制唤醒。咖啡因会连接大脑中检测腺苷的受体,从而使其更加警觉。

但它也可能会增加对中枢神经系统的刺激,使运动看起来更省力、更痛苦。在阻力训练或短跑等高强度活动中,它可能会增加用于肌肉收缩的纤维数量,这意味着运动可以更加频繁和有力。

更快更高更强

研究表明,纯咖啡因可以帮助耐力运动员跑得更快,周期更长。它可以帮助足球运动员更频繁地冲刺并跑得更远,帮助篮球运动员跳得更高。它可以帮助网球运动员和高尔夫球手更准确地击球。它可以帮助举重运动员举起更多的重量。

咖啡因对短跑影响的证据更加复杂。对于持续时间不到三分钟的事件,已发现改进有限。但是对于大约 10 秒的比赛,咖啡因可以提高峰值功率输出、速度和力量。

越来越多的研究也表明,咖啡可以作为咖啡因的替代品来提高骑行和竞技跑步的表现,并产生与纯咖啡因相似的效果。事实上,咖啡在改善抗阻运动方面甚至可能比单独的咖啡因更有效。同样,运动前饮用含有咖啡因的能量饮料可以提高精神集中度、警觉性、无氧运动表现和耐力表现。

但是喝咖啡不像服用一定剂量的咖啡因。一杯中兴奋剂的含量,以及它对你的影响,将取决于咖啡的混合和冲泡方式。研究表明,每公斤体重摄入0.15 克或0.09 克含咖啡因的咖啡可以提高运动表现。因此,一勺咖啡颗粒而不是传统的茶匙可能是最好的。

还值得记住的是,每一项研究都表明,咖啡因可以提高一群人的整体运动表现。但我们也知道,遗传因素对我们对咖啡因的反应有很大影响,而且并非每个人的反应方式都相同。这意味着摄入咖啡因不一定会提高你的表现。

潜在的缺点

事实上,如果你在参加比赛,你已经感到焦虑了,你最终可能会感到恶心和紧张。而且,由于咖啡因的作用可以持续长达五个小时,因此在一天中太晚服用可能会扰乱您的睡眠,这通常是健康和健身的一个重要因素。这意味着在重要活动中使用咖啡因之前,在训练课程或友好的固定装置中练习咖啡因很重要。

一些人还建议您应该戒除咖啡因,以便在锻炼时饮用咖啡因以更好地提高您的表现。但保持正常摄入量可以防止任何可能的戒断症状,并且如果在运动前服用咖啡因仍然有益。它的作用在摄入后 30 到 75 分钟之间达到峰值。

最后,人们普遍认为咖啡因是一种利尿剂,会导致脱水,因为它会让你产生更多的尿液。但许多研究表明,适量的咖啡、可乐或任何其他含咖啡因的饮料并非如此,因为它们像任何其他饮料一样有助于保持水分。

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