在您出现颈部僵硬、扭结或颈部经常疼痛并困扰您之前，您可能不会过多考虑颈部和脊柱健康。我处理了一个星期的极度颈部不适和疼痛，并要求我的物理治疗师进行颈部疼痛活动练习以帮助缓解它。经过几天每天大约五分钟的练习，我的颈部疼痛好多了。在我看来，最好的事情是您不必等待——而且绝对不应该——发生颈部疼痛，以改善颈部和脊柱的健康和长寿。
我们经常关注我们的主要肌肉群，比如我们的腿，但你也必须照顾好你的脖子。“在整个工作日、锻炼或运动过程中，颈部都会承受很大的压力。拥有足够的颈部活动能力或对 [颈部] 运动范围的控制可以显着降低接受性运动或什至受伤的机会不动，” Motivny 的联合创始人、PT、DPT David Jou说。
Jou 博士解释说，通过伸展和移动，您的关节、支撑结构和神经系统会更加熟悉运动范围，从而降低受伤风险。“更不用说润滑关节和改善血液循环的额外好处，有助于防止脊柱破裂。” 向您的颈部展示一些 TLC，并通过以下颈部疼痛练习减轻您可能遇到的任何僵硬或疼痛。
1. 颈挂车
“控制关节旋转对于了解颈部的末端范围是惊人的，”Jou 博士说。“由于脊柱在如此多的运动平面上移动，探索它们以防止崩溃很重要。”
如何进行颈部 CAR：从下巴弯曲到胸部开始，将下巴从锁骨拉到肩部。从肩膀开始，将耳朵侧弯放入后口袋，然后将下巴拉到天花板上。从那里，将下巴从天花板拉到另一侧。侧弯然后弯曲颈部，然后将下巴拉回中心。反转以获得完整的颈部 CAR。重复一分钟，休息片刻，总共完成三轮。确保在执行此运动时不会感到任何挤压，并且只能在无痛的运动范围内执行。
2.用毛巾伸长脖子
“由于激进的工作岗位迫使我们整天使用我们的设备，我们最终只能从 [脊椎] 的几个部分进行铰链运动，而且我们很少使用整个脊椎。这项练习是为了帮助我们使用我们的整个脊椎。颈椎促进健康运动，”Jou 博士说。
如何用毛巾进行颈部伸展：双手各拿一条毛巾，将毛巾的中心放在脖子的底部。在施加向下的张力的同时，下巴收拢——想想创造一个双下巴——然后慢慢地将脖子从脖子的最低部分延伸到顶部。您应该通过直视天花板来结束运动。回到起始位置，然后重复三组，每组 10 次。
3. 仰卧颈椎收缩提离iso保持
“这项练习旨在纠正我们的头部和颈部始终处于懒惰、向前的姿势所导致的弱点。” Jou 博士解释说，这项运动将加强和提高颈部深层肌肉的耐力，并有助于改善您可能遇到的任何疼痛。
如何进行仰卧颈椎牵拉和提离 ISO 保持：从仰卧开始。将下巴收进您所在的表面，然后将后脑勺抬离地板约一英寸。将卷起的毛巾放在下巴和胸部之间，避免下巴伸出。保持 15 秒，然后重复总共 5 次。
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