通过这4个沙袋锻炼动作缓解主要压力

马豪媛
导读好的瑜伽课程或骑自行车课程当然可以让人感到宣泄,但是当谈到减压时,就很难在出气筒上放松了。当您使用沙袋时,您的大脑会增加内啡肽或使...

好的瑜伽课程或骑自行车课程当然可以让人感到宣泄,但是当谈到减压时,就很难在出气筒上放松了。“当您使用沙袋时,您的大脑会增加内啡肽或使您的身体感觉良好的化学物质的产生,” Rumble Boxing 和 SoulCycle 的认证私人教练兼教练Bryant Reams 说。“它还有助于缓解肌肉紧张,因为压力会导致肌肉紧张。当你继续打拳时,你会注意到你的注意力有所提高,并希望忘记你感到压力的原因。”

一个出气筒锻炼,也被称为一个沉重的袋子的锻炼,是一场拳击式的工作,需要一个毛绒沉重的袋子无论是挂在天花板上或通过支架举起。有了它,您可以两全其美:有氧运动(速度)和力量训练(出拳)。这也不仅仅是对手臂的锻炼。出气筒锻炼是一种全身锻炼,包括胸部、肩部、腿部和核心。

准备好应对压力了吗?继续阅读以了解沙袋锻炼设备、为此类锻炼热身的正确方法,以及四项沙袋锻炼动作,它们会让您看起来和感觉像一个彻底的淘汰赛(抱歉,我们不得不这样做)。

沙袋健身器材

沙袋训练所需的基本装备包括重袋、护手巾和拳击手套,以保护您的手和指关节。有不同的袋子可供选择,包括挂袋、坐袋、沙袋和水袋。Reams 建议使用水袋,因为它们可以吸收冲击力,而普通的重型袋子会将冲击力反射回关节。

在您的脚上,获得 ACE 认证的教练员和拳击教练Katie Webb建议使用交叉训练鞋,而不是跑步或慢跑鞋,因为它们允许更多的横向运动。

沙袋锻炼热身

为了让你的身体在出气筒锻炼前热身,可以看看经典的热身动作,比如跳千斤顶、高膝、踢屁股和登山,以提高你的心率。Reams 建议在拉伸时将热身集中在上半身,因为这是最多运动的地方。

另一个专业提示:结合太极拳,这是一种不接触沙袋的拳击。根据韦伯的说法,这是另一种让肌肉热身并适应站姿和姿势的极好方法。

与教练 Michelle Sim 一起尝试这个 10 分钟的初学者拳击训练,让您在转向出气筒之前先抽血:

4 沙袋锻炼动作

在开始进行沙袋训练之前,先熟悉一下姿势和站姿。从双脚分开与肩同宽开始,指向袋子。然后将你优势侧的腿向后放下,并稍微转动你的身体以面向 1 点钟方向。“你基本上应该能够从前脚趾到后脚跟画一条直线,”韦伯说。“膝盖应该轻轻弯曲,你的体重分布均匀。双拳应该放在你的脸上,保护你的下巴和你身边的肘部。”

1. 刺戳

为了从你的拳击姿势开始你的刺拳,用你的非惯用手用你的指关节在前面猛击袋子的中心。“当你出拳时,你的手/手腕会向你的身体中心旋转,由于扭矩产生更多的力量,”Reams 说。“这样做 100 次,确保将拳头保持在视线水平,副手向上以保护你的脸。”

2. 十字架

对于十字架,您将使用惯用手和手臂。从你的拳击姿势开始,“将你的后臂伸到你面前,与袋子接触,当它离开你的身边时稍微向内旋转你的拳头,”韦伯说。“把它放回你的身边,一定要把你的后拳放在你的脸上。理想情况下,你的刺拳和十字架应该击中袋子上的同一个位置。” Reams 建议做 100 次交叉。

3.挂钩

Webb 说,要抛出前钩,“在你前面的肘部成 90 度角,手臂与地板平行,然后通过腰部旋转击打沙袋的侧面。” “袋子应该挡住你的拳头。在另一侧模仿同样的动作进行后钩。通过执行 20 秒的前后钩组合并在每对钩之间进行第二次休息来加快循环速度。”

4.勾拳

通过确保膝盖弯曲来准备上勾拳。您将从臀部和下半身获得力量,将其推离地面。“通过将重心转移到前脚来进行前勾拳,”韦伯说。“将你的前肘向下放下,使其几乎接触到你的前臀部。从那里,从你的腿上用力向上推,以释放你的拳头并进入袋子。” 要进行后勾拳,请在另一侧重复此过程。Webb 建议通过在前后勾拳之间快速交替连续 20 秒来加速它进入赛道。

降温

你已经出拳了。你感觉很好。(压力?什么压力?)现在,是时候让你的身体冷静下来了。Webb 的首选放松运动包括瑜伽式伸展运动。“孩子的姿势是减慢心率的好方法,同时还能伸展你的肩膀,这在重包训练中会产生很大的影响,”她说。“髋屈肌和下背部伸展也可以缓解此类运动后的紧张感。”

如何提升你的出气筒锻炼

使用这些专业提示,让您的重包锻炼更上一层楼。

只接触袋子。尽量不要移动它。“如果你稍微移动一下也没关系,但目标是快速进攻然后防守,”Reams 说。

保持膝盖弯曲。“保持低位会加强你的重心,并让你通过腰部旋转来获得更多的力量,”韦伯说。

保护你的脸。“如果你的拳头没有出拳,它们应该一直放在你的脸上,”韦伯说。

继续移动。“当你对出拳越来越适应时,试着在袋子周围移动并结合头部运动,”韦伯说。“这可以让你的心率加快,并为你的(想象中的)对手做好准备。”

以短连击为目标。“以高强度重复短组合,中间有休息是最好的,而不是试图将长组合放在一起,”韦伯说。

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