2月17日健身专家表示最聪明的力量训练热身方法

纪富海
导读如果您的腿部日或手臂日热身仅包括击打某种有氧运动器械,请握住您的手。毫无疑问,当我为力量训练做准备时,我总是会做一些慢走、慢跑或旋

如果您的腿部日或手臂日热身仅包括击打某种有氧运动器械,请握住您的手。毫无疑问,当我为力量训练做准备时,我总是会做一些慢走、慢跑或旋转,以使我的身体做好准备并做好准备。但碰巧的是,举重热身不应该只包括有氧运动。

想想当你参加集体健身课时:热身不仅仅是原地慢跑。你会做一些像腿摆动和踢屁股这样的动作来让你的肌肉暖和起来。纽约大学朗格尼运动表演中心的运动生理学家希瑟·米尔顿 (Heather Milton) 说:“很多人只是在跑步机上行走,感觉就像因为他们的身体变暖了,这让他们做好了准备。”然而,当你进行力量训练时,你应该有意识地瞄准身体的特定部位,这样你“实际上是在为特定的运动锻炼你需要锻炼的特定肌肉,”她说。

在您前往举重架之前,计划提前 5 到 10 分钟伸展身体,让身体感觉放松,就像您可以进行全方位的运动一样。然后,直接从专业教练那里查看这些举重热身的重要技巧。

1. 在举重热身中模仿类似的动作

罗切斯特大学医学中心运动表现服务部主任 Cameron Apt 表示,锻炼前最大的重点应该是模仿锻炼期间的动作。“你在没有负荷的情况下通过一些模式,这样你的身体就会习惯它,”Apt 说。例如,如果你要做一些负重深蹲,你可以先做一些自由深蹲来习惯“在你跳入大重量之前,你正在为你的身体和关节做好准备,以适应正确的形式。”

2. 保持你的伸展动态

在你的热身中实际上应该有大量的有氧运动(虽然,是的,跑步机可以休息)。根据 Milton 的说法,您应该进行动态拉伸,这实际上意味着您正在通过一个动作来热身肌肉,而不是进行静态拉伸。“当你进行静态拉伸时,它实际上会下调对肌肉的神经传导,”她说。“当你进行锻炼时,你并没有激活你想要非常活跃的肌肉。” 保持静态拉伸以降温,而不是选择可以移动身体并为即将发生的事情抽血的拉伸。

3. 总是热身你的核心

热身核心在重量训练中非常重要。假设你正在做一个过头肩部推举——Apt 说,除了让你的肩膀热起来之外,你还需要让你的核心部位热起来,这样它才能稳定你以保持适当的形式。Apt 说:“如果你没有充分的肩部运动范围,你经常会看到人们弓背。所以现在,这意味着你正在使用不同的肌肉,并且你没有通过核心正确稳定,”他说,此举会降低效率。

为了让你的上半身和核心热身,米尔顿建议从膝盖开始,双手放在肩膀下方。从右侧开始,将手臂向上倾斜,形成半“Y”形位置。这会激发你的斜方肌,这是你在胸推或背阔肌下拉时需要的。要进入肩袖,将你的手臂从那一半“Y”上移开,然后越过你的左臀部。米尔顿说,在这个位置上,你也在热身你的核心,因为你必须使用它来保持适当的形式。

4. 为任何站立动作热身脚踝

站立时使用重物时,请务必注意脚踝的热身。Milton 说这很关键,因为你会在弓步、深蹲和踏步等下半身运动中使用它们。要做到这一点,从一个膝盖开始,另一条腿在前面(臀部、膝盖和脚踝都弯曲 90 度),并在向前倾斜之间移动,将前膝盖压在脚趾上(保持前脚跟压在地上)和然后将臀部向后移动,弯曲前脚并拉伸腿筋。然后,您就可以开始做一些好事了。举重快乐!

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