导读 深蹲?查看。弓步?是的，也有这些。当谈到腿部和臀部锻炼时，它们是一件大事。要获得严重的结果，很难击败基本练习。但是你的首选有一系列变
深蹲?查看。弓步?是的，也有这些。当谈到腿部和臀部锻炼时，它们是一件大事。要获得严重的结果，很难击败基本练习。但是你的首选有一系列变化，可以让你的进步更上一层楼。
运动心理学家兼瑜伽老师阿曼达·比斯克(Amanda Bisk)最近在 Instagram 上分享了一项以“战利品四巨头”为特色的锻炼——好吧，这就是我们所说的。简单的练习是你习惯的一些更小、更固定的变体，正因为如此，它们会燃烧你甚至不知道存在的肌肉。“它们真的针对你所有的腿部肌肉——包括大腿内侧和臀部。这些肌肉让你的运动保持可控和稳定，”Bisk 写道。
另一个福利?你可以在家里做这四个练习——不需要任何设备。你所需要的只是一张垫子、一个很好的锻炼组合，以及一些通过五轮燃烧战利品折磨的决心。
“四巨头”锻炼
完成以下五轮练习：
1.窄弓步
数量：每侧 15 个
阿曼达的提示：你的后膝盖应该在你的脚后跟后面，底部向后坐，肘部瞄准前膝盖，保持脊柱挺直。你的前脚跟应该用力向下压以充分激活臀部。
2. 滑动深蹲
数量： 30 次滑动深蹲
Amanda 的提示：保持臀部坐直，背部挺直(将肩胛骨挤压在一起)。用力压入你的脚后跟。
3.反向弓步踢
数量：每侧 15 个
阿曼达的提示：后退一大步进入弓步，将双脚保持在“火车轨道”上——也就是不要太窄。按压前脚后跟以站起来踢球。
4. 深蹲
多少： 30 下蹲
Amanda 的提示：保持胸部向上和底部向后，当你蹲下时将体重保持在脚后跟上。
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