年纪大了多少身体活动才够

任珍雄
导读我们都知道让体育锻炼成为一种有规律的习惯对健康和幸福很重要。但健康促进信息通常针对儿童和年轻人,较少关注体育活动对老年人的重要性。...

我们都知道让体育锻炼成为一种有规律的习惯对健康和幸福很重要。但健康促进信息通常针对儿童和年轻人,较少关注体育活动对老年人的重要性。然而,老年是每天保持活跃的关键时期。

研究表明,体育锻炼,例如增加每天的步数,可能有助于延长寿命。即使您的年龄较大,情况也是如此。它可以预防和帮助管理许多健康状况,包括糖尿病、某些癌症、心脏病和痴呆症。

运动在预防或控制心脏病和糖尿病等疾病以及中风后康复方面与某些药物一样有效。除了直接的好处之外,多运动可以改善睡眠、社交关系以及整体的幸福感和幸福感。

多少活动才足够?

澳大利亚的体育活动指南建议 65 岁及以上的人:

...每天以尽可能多的方式进行运动,进行一系列结合了健康、力量、平衡和灵活性的体育活动;并且应该在大多数,最好是所有的日子里累积至少 30 分钟的中等强度的身体活动。

不幸的是,只有 25% 的澳大利亚老年人达到了这样的活动量。只有 12% 的人定期进行强化活动(如举重),6% 的人进行平衡活动(如弓步或单腿站立)。

做总比什么都不做要好,即使达到指南推荐的数量太难了。体育活动可以包括一系列选择,从运动课程到主动交通(例如骑自行车或步行),再到园艺和家庭维护。

从小处开始,增加活动的数量和强度,并选择令人愉快的事情,是最好的开始方式。

每天活动超过 30 分钟还有额外的好处。对于那些已经参加更剧烈运动的人来说,比如跑步或骑自行车,65 岁了没有理由停下来。

为什么要主动?

跌倒在老年人中很常见。每年约有三分之一的 65 岁及以上人口跌倒。跌倒通常会给老年人及其家人带来持久的、毁灭性的后果。跌倒并非不可避免,可以通过挑战平衡的运动来预防。这意味着以站立姿势(而不是坐着)进行的锻炼通常涉及身体的运动。例子包括膝盖蹲下,用脚后跟或脚趾走路,以及跨过障碍物。

老年人在进行更多身体活动方面面临着特殊的障碍——这些障碍可能是经济、身体、社交或实践方面的。一些老年人发现有助于跟踪日常身体活动的电子设备有助于提醒和激励他们更加活跃。

澳大利亚某些州的居民还可以访问Get Healthy服务,以获取有关改变健康生活方式(包括体育锻炼)的免费信息、动力和支持。新南威尔士州卫生部资助了Active and Healthy网站,该网站包括一个为 50 岁及以上人群提供体育锻炼机会的数据库。

如果您喜欢在有组织的团体中锻炼,有很多选择。了解心脏基金会步行小组是否在您所在的地区聚会——这些小组是一种以有趣和善于交际的方式保持活跃的方式。或者,如果想挑战更多,parkrun是一项免费的每周 5 公里计时跑步(或步行)活动,在澳大利亚 300 多个地点举办。

如果我身体不舒服怎么办?

研究表明,即使是有健康问题的人也可以从更积极的活动中获益良多。例如,膝关节和髋关节骨关节炎患者可以从一系列体育活动中受益,减轻疼痛和改善功能。这些包括在陆地或水中进行的肌肉强化、有氧运动和柔韧性运动。

同样,糖尿病患者可以通过有氧运动(如步行或游泳)、肌肉强化或两者结合来改善血糖控制。

体弱的老年人或有特殊健康问题的人寻求专业帮助来选择最适合他们的特定能力和健康状况的体育活动是很重要的。这些人应该与他们的全科医生讨论增加活动量的计划,然后向物理治疗师或运动生理学家寻求指导。

新的世界卫生组织2018-30 年全球体育活动行动计划为和其他组织提供了政策行动指南,以让人们更轻松地更活跃。安全、愉快的场所和与卫生专业人员联系在一起的领导者以及热情、愉快和负担得起的计划将有助于克服老年人报告的障碍。

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