2月21日以下是如何变得足够强壮以将脚趾触到引体向上杆

长孙瑞荔
导读有时想知道我健身房里的某些人是否是秘密巫师。引体向上、俯卧撑和柔术腹肌动作所需的身体毅力比哈利波特书页上的任何咒语都更令人印象深刻

有时想知道我健身房里的某些人是否是秘密巫师。引体向上、俯卧撑和柔术腹肌动作所需的身体毅力比哈利波特书页上的任何咒语都更令人印象深刻。一个这样迷人的动作是“kipping”——或者,将你的脚趾放在你的手指上,同时挂在引体向上的杠上。

因为我也想参与魔术,所以我向Dean CrossFit的所有者 和The Beta Way 的 创始人 Maillard Howell询问如何掌握诀窍,呃,“移动”。他告诉我,只要你有一个健康的基线,这个动作是完全可以实现的。

“如果初学者不能将自己的体重拉动两到三倍,我通常不会让初学者用他们的体重从酒吧摆动,”他说。“在你能做两到三次力量引体向上之前,我一般不会让我的客户悬挂在杠铃上并开始摆动他们的体重。这是我的基线,知道肩部的肌肉组织足够强壮以拉动体重。然后你就可以开始涉足基普了。” 一旦三个引体向上对你来说是可行的——甚至,喘气,自然——你就可以开始训练你的基普了。下面,豪厄尔分解了六个培训步骤,可以帮助您实现目标。

只需 5 个步骤,即可了解如何将脚趾带到酒吧——又名“kip”。

1. 钻机死机

豪厄尔说,引体向上的杠铃在你的手上非常具有攻击性。所以在你做任何其他事情之前,先感受一下悬挂的感觉。

完成3组10秒开,20秒关

2. 肩胛骨激活

挂在吧台上,耸耸肩,然后松开。“我们称这些乌龟长颈鹿是因为它就像长脖子,短脖子;长脖子,短脖子。”

完成 3 组 10-12 次

3. 悬垂提膝

将膝盖朝胸前收起并保持住。“当你在这里感觉强壮并且你可以将你的体重拉两到三倍时,然后我会开始练习 kip,”教练说。

完成3组10秒开,20秒关

4. 基普

“kip 是所有 lat 激活,”豪厄尔解释道。“这是肩部的铰链,而不是臀部的铰链。” 当你从杠铃上吊下来时,假装你是垂直的木板形式,然后“从这个悬在吊架上的镂空位置,向前戳你的头,你的脚会向后。然后你会向前戳你的脚,然后你的头会后退。所以这有点像跷跷板,”他补充道。确保你的脚和头总是(总是!)在这里的相反位置。

完成 3 组 5-10 次重复

5. 主动膝盖抱膝

第三步和第四步合并为第五步。“当你向后摆动时,膝盖向上,”豪厄尔说。当你向前摆动时,你的脚会回到中立位。

完成 3 组,每组 5 次

6.踢起来

巴姆。膝盖弯曲,准备好将双腿伸向手指。您可以在这里进行的控制越多越好。因此,如果您的双脚在各个方向摆动,您可能需要回溯并花更多时间掌握其他步骤。

完成 3 组,每组 5 次

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